Origine du concept :
Durant des centaines de siècle, les émotions ont toujours été au cœur de la réflexion. En revanche, la régulation émotionnelle est un concept relativement récent en psychologie scientifique.
Le terme régulation émotionnelle apparaît véritablement dans les années 1980-1990, porté notamment par les travaux du psychologue américain James J. Gross.
Avant lui, la psychologie s’intéressait surtout à l’émotion elle-même (sa nature, ses déclencheurs, son expression). Gross est l’un des premiers à poser une question centrale :
« Comment les individus influencent-ils leurs émotions, à quel moment et avec quels effets ? »
C’est ainsi qu’il propose le modèle du processus de régulation émotionnelle, aujourd’hui largement utilisé dans la recherche, la clinique et la psychologie.
Comment définir la régulation émotionnelle aujourd’hui ?
Les définitions convergent sur l’idée que réguler une émotion ne signifie pas la supprimer, mais ajuster son intensité, sa durée et son expression pour qu’elle reste en accord avec les besoins de la personne et les exigences de la situation.
James Gross (1998, Stanford) : « La régulation émotionnelle correspond aux processus par lesquels les individus influencent quelles émotions ils ont, quand ils les ont, et comment ils les éprouvent et les expriment. »
Le modèle du processus de James Gross : un cadre scientifique majeur Les 5 étapes du modèle
1.La sélection de la situation
→ C’est le choix de se mettre (ou non) dans une situation qui risque de provoquer une émotion.
Exemple : éviter une conversation qui risque de dégénérer, ou au contraire aller marcher parce que ça te fait du bien.
2.La modification de la situation
→ Tu ne peux pas toujours éviter une situation, mais tu peux souvent agir dessus pour la rendre plus supportable.
Exemple : demander du soutien, clarifier un malentendu, changer un détail qui t’aide à te sentir mieux.
3.Le déploiement attentionnel
→ Ton focus attentionnel influence ton ressenti. En te concentrant sur certains aspects plutôt que d’autres, tu modifies ton émotion.
Exemple : au lieu de ruminer une remarque désagréable, tu te rappelles ce qui s’est bien passé dans ta journée.
4.La réévaluation cognitive
→ C’est la stratégie la plus efficace selon Gross. Elle consiste à changer ta manière de voir
la situation.
Exemple : tu rates un entretien ? Au lieu de penser « je suis nulle », tu te dis « c’est une expérience qui m’apprend quelque chose ».
5.La modulation de la réponse émotionnelle
→ L’émotion est déjà là : tu ressens la colère, la peur, la tristesse… Tu peux alors agir sur ta manière de la ressentir et l’exprimer.
Exemple : respirer pour calmer ton corps et diminuer sin intensité, exprimer ton émotion verbalement à ton entourage, écrire pour la libérer, bouger le corps…
Pourquoi est-ce si important dans notre quotidien ?
Nos émotions nous informent : elles signalent un besoin, une limite ou une valeur. Mais lorsqu’elles deviennent trop intenses ou trop inhibées, elles perturbent la prise de décision, les relations et la santé mentale.
Apprendre à les réguler permet :
•de mieux comprendre nos besoins,
•de prévenir l’épuisement émotionnel, •d’améliorer nos relations,
•et de renforcer la résilience face au stress.
En somme, la régulation émotionnelle se caractérise par la capacité à identifier, comprendre et ajuster nos émotions pour vivre avec elles, et non contre elles.
Elle s’apprend, se cultive, et s’affine avec de la conscience et de la pratique.